Stress da surmenage - Anti ansia e stress

Stress da surmenage

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Lo  stress  da  sovraccarico colpisce quando le incombenze che devi affrontare superano le tue capacità o durano troppo a lungo. Spesso inizia con un intensificarsi di attività e accadimenti che nel breve periodo possono addirittura stimolarti a migliorare le prestazioni, ma oltre un certo limite possono nuocere gravemente. Se il tuo valore nel test supera i 9 punti presta attenzione ai campanelli d’allarme. Indicano se ci sono già in atto degli effetti fisici ed emotivi provocati dallo stress negativo.

I campanelli di allarme più frequenti sono:

  • Rigidità e muscoli tesi, soprattutto nella zona cervicale, lombare e postura della schiena incurvata.
  • Cefalea, emicrania.
  • Problemi all’apparato digerente (stomaco e intestino).
  • Stanchezza esagerata rispetto alle attività svolte
  • Palpitazioni e accelerazione del battito cardiaco.
  • Prurito e problemi alla pelle.
  • Perdita di interesse sessuale.
  • Agitazione immotivata e persistente.
  • Depressione e pessimismo.
  • Calo dell’autostima.
  • Incapacità nel prestare attenzione e nel restare concentrati.
  • Difficoltà a ricordare e perdita di memoria.
  • Calo delle prestazioni sia fisiche che mentali.
  • Disturbi del sonno.
  • Facile irritabilità.
  • Peggioramento dei rapporti sociali e ricerca della solitudine
  • Autoprescrizione di psicofarmaci e droghe.
  • Abuso di alcol e/o di fumo.

Questi sono solo campanelli d’allarme. Se non fai qualcosa per cambiare la situazione presto avrai esaurito tutte le risorse e comincerai a sentirti depresso e sfiduciato. A livello fisico le difese immunitarie si abbasseranno e ti potresti ammalare. Imponiti dei tempi di recupero e riposo e comincia ad applicare prima possibile l’esercizio di rilassamento che segue.

 

TRAINING AUTOGENO

Ritagliati un momento della giornata in cui nessuno possa disturbarti. Stacca, silenzia o spegni il telefono. Usa una stanza confortevole che non sia troppo calda o troppo fredda. Mettiti comodo e indossa abiti confortevoli.

In piedi stiracchiati come si fa al risveglio poi stenditi su un letto o su un divano a pancia in su. Gambe vicine appena divaricate in modo che non si tocchino. Braccia lungo i fianchi ma anche loro leggermente scostate in modo che non tocchino il resto del corpo. Occhi chiusi.

Inspira profondamente e lentamente dal naso, riempiendo bene i polmoni fino a dilatare la pancia.
Espira sempre lentamente, dalla bocca, rilassando la muscolatura.
Ripeti tre volte immaginando che ad ogni espirazione, insieme all’aria stai buttando fuori anche tutti i pensieri e le preoccupazioni. Poi riprendi la respirazione normale.
Ora metti tutta la tua attenzione sulla punta dell’ alluce destro.
Ascolta la sensazione che ti comunica, la pressione delle calze se le hai o la temperatura dell’aria.
Senti qualsiasi sensazione… un leggero formicolio, calore,  la sensazione dell’unghia, la posizione, ogni più piccola sensazione che arriva.
Anche se non ricevi alcuna sensazione resta in ascolto comunque e poi immagina che piano piano, dalla punta, il tuo alluce destro inizia a diventare pesante.
Sempre più pesante.
Immagina che la pesantezza che si allarga lentamente alle altre dita del piede.
Senti i muscoli che diventano pesanti e si rilassano completamente.
La pesantezza si espande alla pianta del piede, al dorso del piede, alla caviglia…
I muscoli del piede destro si rilassano completamente e diventano pesanti.
La pesantezza si diffonde salendo al polpaccio, ginocchio, coscia.
Ora tutta la gamba destra è pesante e rilassata.
Adesso anche l’alluce sinistro diventa pesante.
Poi piano piano le altre dita, la pianta del piede, il calcagno, la caviglia sinistra.
Tutto il piede sinistro diventa pesante e i muscoli si rilassano completamente.
Senti il polpaccio, il ginocchio e tutti i muscoli della gamba diventare sempre più pesanti e rilassati.
Entrambe le gambe sono pesanti e completamente rilassate.
Cominciano a diventare pesanti anche le punte delle dita della mano destra e piano piano tutta la mano,il polso, il braccio e la spalla destra sono sempre più pesanti e rilassati.
Le dita della mano sinistra e lentamente tutta la mano, il polso, il braccio e la spalla sinistra sono sempre più pesanti e rilassati.
Il senso di pesantezza si estende al basso ventre, alla parte lombare, alla pancia, insieme alla schiena e al torace. Tutti i muscoli coinvolti si rilassano completamente diventando sempre più pesanti.
Le scapole, la cervicale, il collo. Soffermati a percepire la sensazione dei muscoli che si rilassano e diventano pesanti. Sempre più pesanti. Sempre più rilassati.
La testa, le tempie, la mascella ed infine i muscoli del viso.
La fronte, le guance, gli occhi.
Ora tutto il tuo corpo è pesante e rilassato e non puoi fare altro che abbandonarti a questa pesantezza rilassante. Percepiscila.

Ripeti ad alta voce, lentamente e per 5 volte: “Il mio corpo è completamente rilassato, adesso sono una persona calma, serena, positiva e felice.”

Immagina che a causa della pesantezza il tuo corpo cominci a sprofondare in un gigantesco materasso molto soffice che si trasforma in un prato erboso pieno di fiori dai morbidi petali profumati. Intorno a te senti un dolce gorgoglio, è l’acqua fresca di un piccolo ruscello spontaneo. Una leggera brezza d’aria profumata sfiora la pelle in una piacevole carezza.
I raggi delicati di un sole tiepido ti infondono un rigenerante senso di cura e protezione. Come una morbida coperta, ti avvolge e ti rassicura.
Abbandonati completamente a queste sensazioni.

Tra poco conterai all’indietro da 10 a 1 e man mano che procederai verso l’uno, il tuo corpo si risveglierà e ti sentirai sereno, rilassato e positivo.
Quando arriverai a cinque immagina che alcuni uccellini si posano sull’albero vicino a te e cinguettando ti destano dolcemente dal tepore.
La mente tornerà completamente alla realtà quando arriverai a uno.

Comincia a contare.
Porta l’attenzione sul corpo.
Ora è ritornato leggero e puoi lentamente cominciare a muoverlo.
Apri gli occhi e per concludere l’esercizio stiracchiati per bene con un grande sbadiglio.
Sei pronto per alzarti e affrontare le tue sfide.

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