Dormire bene. - Anti ansia e stress

Dormire bene.

Dormire è la medicina più preziosa per il nostro benessere fisico e mentale. Serve al cervello per riorganizzarsi. Cancella i ricordi inutili o li sbiadisce e rinforza i collegamenti che sono ritenuti importanti. Oltre a stanchezza e sonnolenza durante il giorno, la cattiva qualità del sonno provoca anche nervosismo, ansia, problemi digestivi, pigrizia. Esistono addirittura forme di depressione che sono provocate dal cattivo riposo.  Per migliorare il riposo notturno si possono mettere in pratica diversi consigli, ma non esistono rimedi universali che vadano bene per tutti. Il sonno stesso è soggettivo: c’è chi dormendo 5 ore si sveglia pimpante e pieno di energia e chi dopo 9 ore è a malapena riposato. Non vi resta che provare a mettere in pratica qualcuno dei consigli che seguono e vedere l’effetto che hanno su di voi.

Consigli generici

Dormire al buio. A meno che non abbiate molta paura del buio, l’assenza di luce favorisce un sonno più profondo. Secondo uno studio giapponese, essere esposti ad una luce durante il sonno, fa diminuire il tasso di melatonina che regola i ritmi di sonno/veglia e influisce sul buonumore. Alla lunga si diviene più soggetti alla depressione. Anche l’uso di smartphone, cellulari, tablet e televisione possono ritardare il naturale processo di scivolare nel sonno. Influisce meno la luce della lampadina per leggere perché la luce è riflessa sulla carta e non diretta.

Stancatevi con dell’attività fisica. Più vi sentite tesi e ansiosi e più dovreste scegliere un’attività fisica pesante. La tensione si scarica attraverso lo sforzo muscolare e il corpo secerne naturalmente sostanze rilassanti. Ma è importante che questa attività venga svolta ad una distanza di tempo minima di almeno due ore prima di coricarvi.

Regolatevi con il cibo. Certe persone non riescono a dormire con la pancia piena, altre non ci riescono con la pancia vuota. Ascoltate cosa vi comunica il vostro corpo e agite di conseguenza. In genere un piatto di pasta con un condimento leggero è una buona cena per chi ha problemi di sonno. Attenzione a non mangiarne troppa.

Evitare eccitanti. Bevande come tè e caffè e cibi contenti caffeina o cioccolato sono da evitare dopo le 17. Fumare alla sera può rendere nervosi, ma se siete fumatori abituali potreste diventare ancora più nervosi se vi astenete. Anche ascoltare musica dance o ben ritmata può essere considerato un eccitante. Se non volete rinunciare alla musica ascoltate qualcosa di rilassante. Esistono apposite melodie studiate per conciliare il sonno e produrre una sensazione di distensione e relax.

Se siete troppo agitati per addormentarvi.

Latte e banane. Mezz’ora prima di andare a dormire mangiate una banana bevendo un bicchiere di latte. Questi due alimenti leggeri non appesantiscono la digestione ma contengono un’elevata quantità di triptofano che favorisce il sonno oltre ad avere effetti ansiolitici e distensivi. Il triptofano un aminoacido contenuto in quantità più elevate nella carne ma nella carne si trovano anche altre sostanze che ne ostacolano l’assorbimento a livello cerebrale. Sia nel latte che nelle banane inoltre è contenuto il magnesio, un minerale molto utile a combattere ansia e nervosismo e a favorire relax e sonno di qualità.

 

Melatonina. Integratore alimentare che si trova anche nei supermercati. Viene usato soprattutto per regolarizzare i cicli di veglia e sonno in caso di jet-lag (Lo scompenso temporaneo provocato nel viaggiatore di un volo intercontinentale dal cambio del fuso orario). Ci sono diversi studi su altri benefici della melatonina quale antitumorale e antinvecchiamento. Si tratta di un ormone naturale che viene prodotto dalla ghiandola pineale alla base del cervello. Serve appunto per regolare i ritmi di sonno e veglia dell’organismo. (vedi il grafico sull’andamento dei livelli di melatonina durante la giornata. Fonte del grafico www.my-personaltrainer.it) In genere nelle confezioni dei preparati in commercio vengono indicati modalità e quantità di assunzione. Cliccando QUI puoi acquistarla Online.

 

Doccia o bagno caldo. Spesso viene sottovalutato l’effetto distensivo dell’acqua calda. Rilassa i muscoli e distende i nervi tesi regalandovi una piacevole sensazione di benessere. Per potenziarne l’effetto, possiamo mettere qualche goccia di essenza profumata nell’acqua della vasca. Nella doccia usare un sapone profumato con essenze rilassanti. Al termine possiamo massaggiare la pelle con oli profumati.

Le essenze che favoriscono il relax sono:
Olio essenziale di Arancio Dolce. ottimo rilassante,
Essenza di gelsomino
che favorisce anche il buonumore,
Olio essenziale di Mandarino per conciliare il sonno,
Olio essenziale di Neroli che elimina il nervosismo,
Essenza di Verbena odorosa favorisce un buon sonno,
Essenza di Maggiorana, per sciogliere i muscoli e donare sollievo da mal di testa muscolo-tensivo.

Leggere. Se avete troppi pensieri per la testa leggere qualcosa è il miglior modo per conciliare il sonno perché distraendo dai problemi, rilassa la mente. Ovviamente dovrete scegliere qualcosa di non troppo avvincente, altrimenti otterreste l’effetto opposto.

Contare a ritroso. Fate tre bei respiri profondi e poi cercando di rilassarvi iniziate a contare a ritroso da 100 a 1. Immaginate di visualizzare i numeri davanti a vai come se ci fosse un megaschermo. Se vi distraete facilmente immaginate i numeri colorati, luminescenti, dai riflessi metallici, pastello ecc. Usate la fantasia. Se siete arrivati a 1 senza addormentarvi, alzatevi dal letto, leggete qualcosa seduti in un’altra stanza per una ventina di minuti e poi riprovate.

Se vi risvegliate frequentemente.

Tappi per le orecchie. Spesso, anche se non ve ne rendete conto, a provocarvi frequenti risvegli potrebbero essere dei rumori insoliti. Una porta che sbatte preso qualche vicino, una bottiglia di vetro che viene calciata sulla strada, un cane che abbaia oppure il vostro coniuge che russa. Ci sono un’infinità di rumori che possono creare problemi di risveglio notturno. Potete rimediare con i tappi per le orecchie. Ne esistono di diversi tipi. Io uso e consiglio di usare i tappi di tipo soft,  molto morbidi che attutiscono meno i rumori ma sono più comodi da indossare.

Non bere troppo. Se tendete a bere molto prima di coricarvi poi è probabile che vi sveglierete perché avrete bisogno di andare al bagno. A meno che non abbiate molta sete, moderatevi nel bere.

Preoccupazioni. Potrebbero esserci dei pensieri che vi pungolano. Qualcosa che sentite di dover tenere a mente per il giorno dopo. Questo senso di urgenza o di importanza che si crea potrebbe rendere il sonno troppo leggero e costringervi a frequenti risvegli. Prendete carta e penna e scrivete tutto quello che vi ronza per la testa. Lasciate tutto accanto a voi e se vi viene in mente altro annotatelo. Meglio sulla carta che nella vostra testa impedendovi di dormire.

Buonsenso. Ci possono essere mille altri motivi per cui vi svegliate frequentemente. Usate il buonsenso e cercate di eliminarli o limitarne gli effetti. Se possibile regolate la temperatura in modo da dormire al fresco ma che non sia troppo freddo. Se avete zanzare nella stanza usate un repellente. Se il vostro animale domestico dorme con voi e si agita durante la notte potrebbe essere lui la causa dei vostri risvegli: provate a farlo traslocare nella sua cuccia per qualche giorno e vedete se la qualità del vostro sonno migliora. Provate a fare esercizi di rilassamento, se siete troppo ansiosi e preoccupati. 

In ogni caso allenatevi ad eliminare l’ansia e lo stress quotidianamente tramite gli esercizi di meditazione e i consigli che trovate sul nostro blog. Acquisirete la capacità di essere meno influenzati dai cambiamenti ambientali e anche la qualità del sonno migliorerà.

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Federica Balliana

Mi chiamo Federica Balliana e mi occupo di web design, web marketing, grafica e social media. Imparare è una cosa che non mi stanca mai. In particolare mi incuriosiscono i meccanismi mentali, gli automatismi, le false percezioni, le induzioni persuasive, le tecniche mnemoniche, le tecniche di meditazione e relax, e tutto ciò che riguarda la sfera della psiche. Ho deciso di aprire questo blog insieme a Roberto, perchè condivido con lui il desiderio di aiutare le persone a sconfiggere ansia, stress e situazioni emotive che limitano l’espressione del loro vero potenziale.

Per altre informazioni su di me vedi la mia bio su www.abicetta.com

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